środa, 15 marca 2017

Jak nauczyć się "męskich" pompek?

Niestety nie ma żadnego triku, który pozwoli w 2 minuty opanować wykonywanie tego ćwiczenia z piękną techniką w ilości masowej. Przedstawię Wam plan, który pomoże nauczyć się tej wersji pompki, ale nie obędzie się bez systematycznej pracy i ... wysiłku.



Sposób, z którym Was zapoznam bazuje na stosowaniu podwyższenia, na którym opieramy dłonie. Osoby o wyjątkowo słabych mięśniach klatki piersiowej i ramion mogą zacząć opierając dłonie na ścianie.

Na gifach mamy 3 różne podwyższenia. Korzystam ze sprzętu dostępnego na siłowni, ale jeśli ćwiczysz w domu używasz kanapy, wanny, niższych, wyższych krzeseł, aż w końcu czegoś naprawdę niskiego.


Czy wykonywanie damskiej pompki jest dobrą drogą do nauczenia się pełnej wersji?

Tak i nie. Oczywiście wykonując ćwiczenie na kolanach również wzmacniasz mięśnie. Jeśli skupisz się na poprawnym ułożeniu ciała, napiętym brzuchu to prawdopodobnie prędzej czy później będziesz gotowy na wersję pełną. Zauważam jednak, że u wielu dziewczyn wzmocnienia wymaga centrum ciała -  mięśnie brzucha, a pompka "damska" nie angażuje go w tak dużym stopniu, aby potem nagle przeskoczyć na trudniejszą opcję. Do tego celu polecam do pompki na kolanach dołączyć deskę z neutralnie ułożonym kręgosłupem 5-10 serii po 20-30 sekund.

W przygotowanym przeze mnie planie

  • wzmacniasz ramiona i brzuch jednocześnie
  • efekt wzmocnienia mięśni przychodzi płynnie i stopniowo
  • od razu nabierasz dobrych nawyków, ponieważ ćwicząc na podwyższeniu jesteś w stanie kontrolować ciało, trzymać napięty brzuch i poprawną postawę, gdyż
  • podwyższenie dostosowujesz do swoich możliwości

Na gifach pokazuję wersję "tricepsową" , ale sposób można stosować z każdym ułożeniem dłoni. 

Plan działania



Krok 1

Wybierz pierwsze podwyższenie. Ma być ono takie, aby angażowało do pracy mięśnie, ale pozwoliło Ci zachować idealną technikę. W ten sposób będziesz przenosić ją na późniejsze etapy. Wyplewiamy wszystkie złe nawyki.
Spróbuj przez 1 tydzień wykonywać tą wersję w 4 seriach po 15-20 powtórzeń (30 sekund przerwy między seriami)
3 razy w tygodniu
Jeśli nabawisz się "zakwasów" to poczekaj aż ciało się zregeneruje i wróć do ćwiczeń (dotyczy wszystkich etapów)

O technice wykonywania pompki:

  • znajdź neutralne ułożenie kręgosłupa, biodra nie podnoszą się do góry ani nie wiszą w dół. Staraj się zaangażować mięśnie głębokie. 
  • głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Nie wychylaj jej do przodu. Podbródek lekko cofnij. 
  • barki oddal od uszu
  • niezależnie od rozstawienia ramion, które wybrałeś pilnuj, aby łokcie nie rozchodziły się na zewnątrz, poza linię dłoni
  • staraj się wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu. Klatka piersiowa może dochodzić, a nawet delikatnie dotknąć podwyższenia, czy podłogi
  • wykonuj ćwiczenie płynnie, bez przestojów
  • nie blokuj łokci




Krok 2 

Jesteś już zapoznana/y z techniką ćwiczenia i wiesz jak ustawić ciało, dlatego możesz pozwolić sobie na małe wyzwanie. Niech będzie nim zastosowane podwyższenie.
1 tydzień wykonaj 4 serie po 10-15 powtórzeń 
2 tydzień wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń
3 razy w tygodniu 
Przerwy między seriami możesz wydłużyć (40-60 sekund)


Etap 3

Postępujesz analogicznie jak na etapie 2. 
Możesz zastosować nawet 10 etapów, jeśli czujesz, że progres nie następuje zbyt szybko.



Etap ostatni

Wykonujemy pełną wersję ćwiczenia zachowując poprawną formę. Wróć do opisu techniki i na wszelki wypadek sprawdź, czy po drodze nic Ci nie umknęło.

Powodzenia!



27 komentarzy:

  1. Odpowiedzi
    1. Powodzenia! i dawaj znać jak idzie :)

      Usuń
  2. Świetny wpis, od jutra próbuje twoją metodę, mam nadzieję ze do lata uda mi sie opanowac technike i wzmocnić mięśnie. Uwielbiam twój blog!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo mi miło <3 Ciesze się za doceniacie moją pracę. To jest niesamowicie miłe! Dawaj znać jak postępy :)

      Usuń
  3. Bardzo dobre rozwiązanie. To dowód na to że każde ćwiczenie powinno się wykonywać seriami. Tu trzeba najpierw zacząć od wzmacniania mięśni by krok po kroku wykonać to na czym nam zależy. Super!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Takie podejście jest najbardziej logiczne. Warto czasami zrobić mały krok w tył, żeby dojść do perfekcji :)

      Usuń
  4. Bardzo dokładnie to opisałaś i przedstawiłaś, podoba mi się. Zgadzam się że ważna jest systematyczność w wykonywaniu ćwiczeń. :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Świetny pomysł z filmikami !!! gdyż opis "na sucho"mało daje.Od paru lat biegam, wtedy sądziłam że moim priorytetem jes zrzucenie"oponki".Od roku,gdy rozpoczęłam treningi CrossFit moje spojrzenie na ciało zmieniło się kompletnie. Ciało rzeźbi się przy okazji. Pompki-juz etap meski ��Tluszczyk jest,jednak widzę korzystną zmianę w stronę jędrnej sylwetki. Do tego zdrowe żywienie,które wspiera moją sportową drogę życia! Ważne by nie bać się panicznie siebie, bo jeśli tylko chcesz,to dasz radę...mimo wielu potknięć można naprawdę ruszyć w stronę zdrowszej siebie!

    OdpowiedzUsuń
  6. Zachęcam gorąco Szanowne Panie, bo naprawdę warto! Niech Wasi mężczyźni czują satysfakcję patrząc na Was :)

    OdpowiedzUsuń
  7. O tak Twój blog jest cudowny i uwielbiam go - pełen profesjonalizm! dawno mnie tu nie było, ale nadal jest genialnie! :) Co do męskich pompek to ja już je robię :) jednak najwięcej ile uda mi się zrobić to 8 max 10 :( zaczynałam właśnie od tzw. pompek damskich i do dzisiaj je robię, gdy już nie daję rady robić męskich - czy to dobry pomysł?
    I jeszcze jedna kwestia - czy wykonując już męskie pompki nadal mam pilnować aby łokcie nie rozchodziły się na boki? tak jest mi chyba łatwiej ;)
    A właśnie co myślisz o robieniu pompek na specjalnych do tego poręczach? daje to lepszy efekt?

    Pozdrawiam ciepło :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetnie wszystko wytłumaczone, dzisiaj będę próbować w domu wykonywać takie pompki, mam nadzieję że nie są trudne:)

    OdpowiedzUsuń
  9. Świetne ćwiczenia i artykuł - moja dziewczyna dopiero zaczyna ćwiczyć, to podeślę jej wyniki twojej ciężkiej pracy :P

    OdpowiedzUsuń
  10. Bardzo dobrze pokazane każde ćwiczenie, technika to podstawa.

    OdpowiedzUsuń
  11. Bardzo fajnie dobrany zestaw ćwiczeń. Gdyby do tego dołożyć odpowiednią suplementację, efekty murowane :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Pomimo, że jestem facetem to te sposoby bardzo mi pomogły zacząć! Dziękuje!

    OdpowiedzUsuń
  13. Świetne ćwiczenia. Wypróbuję ;)

    http://healthy-lifestyle4.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  14. Idealne ćwiczenia na lato chyba czas się w końcu zmobilizować ;)

    OdpowiedzUsuń
  15. Świetne ćwiczenia, muszę koniecznie wypróbować.

    OdpowiedzUsuń
  16. Jestem dzięki Tobie ogromnie zmotywowana do dalszych treningów. Dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Świetne ćwiczenia. Moja nauka tańca powinna dzięki temu iść jeszcze sprawniej i efektywniej :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Bardzo fajnie opisane ćwiczenia! Gratuluję sylwetki i chęci pomocy innym!

    OdpowiedzUsuń
  19. النظافة وما أدراكم ما النظافة اعزائى / عزيزاتى كلنا يعلم أهمية وقيمة وضرورة النظافة في حياتنا
    لما لها من تأثير على صحتنا وصحة أولادنا بل وصحة أسرتنا والمجتمع بأسره .
    ولذلك يجب علينا جميعا فردا وأسرة ومجتمع المحافظة على النظافة في جميع أحوالنا وأوقاتنا وأماكننا وظروفنا
    لننعم بحياة نظيفة وصحية ومستقرة وهادئة ومريحة وديننا دين النظافة وحثنا نبينا الكريم على النظافة وأمرنا
    بتنظيف بيوتنا وأفنيتنا وشوارعنا وملابسنا لان النظافة من الإيمان فقال صلى الله علية وسلم نظفوا أفنيتكم ولا تشبهوا
    باليهود ، صدق رسول الله صلى الله علية وسلم فكان أيام النبي صلى الله علية وسلم يفرق
    بين بيت المسلم واليهودي بكثرة النظافة والطهارة فعلينا جميعا الاهتمام بالنظافة في جميع أمور حياتنا
    واليكى سيدتي المساعدة والخدمات المميزة و المقدمة من أفضل شركة تنظيف المدينة المنورة
    فقط عليك الاستعانة بنا وبخدماتنا نصلكم حيث ما كنتم وفى أي وقت .
    إليكم مميزات اقوي وأعرق شركة تنظيف المدينة المنورة
    نور المدينة.
    1\تتميز شركة تنظيف المدينة المنورة بالخبرة والأقدمية والمصداقية في مجال العمل
    2\تعد شركة تنظيف المدينة المنورة من أتقن وأقوى وأفضل شركة تنظيف على الإطلاق
    3\تتمتع الشركة بالأمانة والإخلاص والخبرة والإتقان في أداء العمل
    4\تتوفر لدى الشركة طاقم من العمالة المؤهل و المتخصص والمدرب على استخدام أدوات العمل المناسبة للتنظيف
    5\توفر الشركة الآلات والمعدات الحديثة والمعاصرة والحصرية لجميع طرق النظافة وبكافة أنواعها
    6\لدينا أفضل وأجود أنواع الخامات والمنظفات والمصرح بها عالميا من وزارة الصحة وبأقل الأسعار
    7\تعلن الشركة إتاحة الخدمات لكم دائما طوال الأيام وفى أي وقت فقط عليكم الاتصال بالشركة نصلكم حيث ما كنتم
    بعض الخدمات التي توفرها شركة تنظيف بالمدينة المنورة
    - تنظيف المنازل بالمدينة المنورة
    -تنظيف الفلل بالمدينة المنورة
    -تنظيف المكاتب بالمدينة المنورة
    -تنظيف مسابح بالمدينة المنورة
    -تنظيف عمائر بالمدينة المنورة
    -تنظيف المجالس والكنب والأنتريهات بالمدينة المنورة وبطرق مخصصة

    OdpowiedzUsuń
  20. مع شركة كشف تسربات المياه بالدمام، تجد أفضل الخدمات المقدمة من الشركة لكل عملائها الكرام، حيث تقدم خدمة كشف تسربات ممتازة، وتقوم الشركة بكشف تسربات المياه، كما تقوم بعلاج المشكلة بكل سهولة ويسر، بدون الحاجة إلي أي تكسر، أو فوضى في المكان الذي يوجد به تسربات، وبهذا تجد أن عملها وخدماتها تتم علي الوجه الذي يليق، وتقوم بتقيدم خدماتها بشكل متكامل للعميل، فيحصل علي كل ما يحتاجه وأكثر.

    كما أن شركة كشف تسربات المياه بالدمام

    تستخدم افضل الأجهزة والمعدات الحديثة التي تجعلها تكشف عن وجود الثقوب بكل سهولة دون الحاجة إلي تسكير كما كان قديما ذلك الأمر و كان مرهقا ًومملاً فدائما شركتنا متجددة ، حديثة، ومتطورة مع الزمن للحصول علي أفضل النتائج.

    ولا تنتهي مهمة الشركة إلى هذا الحد بل تقوم الشركة بتقديم ضمان للعميل حتى إذا حدث لديه أي مشكلة، كما تقدم للعميل خدمات صيانة دورية للتأكد من أن تسربات المياه قد زالت تماما من المكان، ويجب التأكد من كل فترة وأخرى أن المكان ليس به أي تسريب للمياه لأن ذلك سيحافظ على المبنى وسيحافظ على التخلص من المشاكل التي تحدث بسبب تسربات المياه، فلتسربات المياه الكثير من الأخطار التي تسببها للمبنى، لذلك ننصحك باختيار أفضل شركة كشف تسربات المياه بالدمام كي تحصل علي حلول وقتية لكل هذه المشاكل.

    OdpowiedzUsuń
  21. شركة مكافحة حشرات فى تبوك يعد انتشار الحشرات وتواجده أمر مقلق للجميع يسبب إزعاجا كبيرا ومفزعاً لأصحاب المكان، وتأتي تلك الحشرات بسبب عدة أشياء منها عدم تهوية المكان بشكل جيد وعدم تعرضه لأشعة الشمس بشكل كافي، وقد يكون تجمع الحشرات بسبب ترك بقايا الطعام في المطبخ مكشوفاً لفترات طويلة وعدم نظافة المكان بالقدر المطلوب، يأتي أيضا فتح النوافذ والشبابيك من أولي أسباب انتشار الحشرات وسرعة تطايرها في المكان ولا ننسى أيضاً غلق البلاعات التي تكون سببا رئيسيا في انتشار الحشرات وتواجدها
    ولكن هل تعرف لماذا ننصحك بالإستعانة بأفضل شركة مكافحة حشرات فى تبوك؟
    ذلك لأنها الأسرع في مكافحة الحشرات، وتمتلك أفضل الوسائل التي تتغلب علي الحشرات بأفضل شكل ممكن، وتلك الطرق تستخدم مع إبادة القوارض والفئران، وتمتلك أفضل الأجهزة التي ترسل موجات عصبية تؤثر علي توازن الفار، وتقلل من نشاطه، وتسهل من فرص موته سريعاً،كما إنها تستخدم أفضل المواد والمبيدات الآمنة علي الصحة والتي تقضي علي الحشرات بسرعة.
    من خدمات الشركة الآخرى ما يلي:.
    خدمات التنظيف الشاملة.
    خدمات النقل.
    الدعايا والاعلان.
    خدمات نقل العفش.
    تنظيف خزانات بالمدينة المنورة.
    خدمات نقل وتخزين الاثاث

    OdpowiedzUsuń
  22. تحرص شركة المروة لتقديم أقوي عروض وخدمات نقل العفش لجميع القائمين في تبوك، وتقوم بتقديم خدمات منوعة من خدمات فك وتركيب العفش بجميع أنواع بحيث يشمل نقل غرف الأطفال، والمطابخ، والأجهزة الكهربائية، كما تمتلك الشركة أفضل المعدات والأدوات الازمة لنقل العفش عن طريق الأوناش الهيدروليكية، وتسعي الشركة بشكل كبير عند نقل العفش علي الحفاظ علي كل قطعة فيه.فهو أمر ليس بالسهل علينا أن نقوم بها
    لذلك ننصحك بالاتصال بأفضل شركة نقل عفش في تبوك لما بها من مميزات أخرى تتمثل فيما يلي:
    شركة نقل عفش فى تبوك شركة متخصصة تعمل على إنهاء المهام بشكل كلي وعلى أكمل وجه.
    • تحرص الشركة على استلام العفش من المكان المحدد وتسلمه للعميل مفروشا بشكل رائع في المكان الجديد.
    • تقوم بتغليف الفرش بأفضل شكل علي الإطلاق.
    • تستخدم شركة نقل عفش فى تبوك الكراتين، والبلاستيك والاسفنج والأوراق أيضا لتغليفها بشكل جيد.
    • تعتبر شركة نقل عفش فى تبوك ارخص شركة بين منافسيها مع جودة في العمل والأداء.
    • خدمة متوفرة على مدار 24 ساعة.
    • متاح في الشركة الرد على أي عميل في أي وقت كان.

    • تعتمد الشركة علي كبار المتخصصين من فني تركيب وتغليف وتعبئة العفش.
    • تقوم باستخدام النايلون الحراري والحافظات الكرتونية.
    • تعتمد في نقل البضائع وفرش العرايس وغيرها علي أفضل السيارات المقفلة والمجهزة.
    • تحرص الشركة علي تأمين المستودع من الحرائق المفاجئة أو السيول.
    • تعمل علي تأمين المستودع من الحشرات والقوارض التي تضر العفش.
    • يمكنها نقل البضائع اياً كان نوعها من أي مكان إلي مكان آخر
    • لديها خبراء وماهرين في نقل الاثاث في اسرع وقت.
    لهذه الأسباب السابقة من الأفضل لك أن تستعين بشركتنا شركة نقل عفش في تبوك وستجدنا أينما كنت.

    OdpowiedzUsuń
  23. تعتبر شركة المشرق كلين، أفضل شركة نقل اثاث بالمدينة المنورة
    بين مجموعة كبيرة من شركات نقل العفش ، حيث إنها شركة متخصصة في جميع الخدمات المنزلية للمواطنين والعملاء الكرام داخل المدينة المنورة، وتقوم شركة نقل اثاث بالمدينة المنورة بتوفير سيارات مجهزة لنقل الأثاث مع توفير كافة متطلبات التغليف والفك والتركيب ، ووجود طاقم عمل رائع ومتدرب علي أكمل وجه لنقل الأثاث بأفضل الطرق والخطوات الصحيحة، مع وجود ضمان شامل لسلامة كل قطعة من قطع العفش علي أفضل حال بعد عملية النقل.
    ومن أفضل مميزات شركة نقل اثاث بالمدينة المنورة أنها تقوم بتقديم أفضل الخدمات وبأرخص الأسعار الموجودة في السوق كي تتناسب مع جميع الطبقات..فلا داعي لضياع الوقت في البحث عن أفضل شركات متخصصة في نقل الأثاث ، فإن كنت عانيت عزيزي العميل من العثور علي أفضل شركة نقل اثاث بالمدينة المنورة ، فنحن هنا نوفر لك أفضل الحلول وأضمنها علي الإطلاق..
    فلا تتردد في الإتصال بنا مع أحسن شركة نقل اثاث بالمدينة المنورة، كما أننا نتميز بالآتي:
    نقوم بتوفير سيارات نقل اثاث من المدينة المنورة الي أي منطقة آخري داخل المملكة.
    نقوم بتوفير خدمة تخزين الاثاث داخل مكة المكرمة
    تسعي شركة نقل اثاث بالمدينة المنورة إلي توفير أسعار نقل عفش مناسبة يتم تحديدها مع مندوب نقل العفش التابع لشركة المشرق كلين.
    نقوم بتوفير عمالة مدربة علي فك وتغليف الاثاث بأفضل الطرق .
    نوفر الضمانات الطافية للعملاء وتتحمل الشركة اي خسائر لو حدث ذلك لا قدر الله
    لهذا عزيزي ننصحك بالإستعانة بأفضل شركة نقل اثاث بالمدينة المنورة وكل ما عليك هو الاتصال بنا علي هذا الرقم المشرق كلين 0538993522
    ستجدنا في أي وقت

    OdpowiedzUsuń